TABLA DE EJERCICIOS DORSOLUMBAR

Hola :)

Hoy he querido realizar esta nueva entrada, destinada a la mayoría de los estudiantes, entre otros , debido a la aproximación de los exámenes, que implica por lo tanto pasar horas y horas sentados delante de nuestros "queridos" apuntes ... Por otra parte he pensado en aquellas personas que en general padecen de dolor de espalda.

Por ello comparto una tabla de ejercicios, la cual he estado poniendo en práctica durante mi última estancia realizada en el hospital Virgen del Rocío en desviaciones vertebrales.

Imagen disponible en i.ytimg.com

Consiste en 19 ejercicios en total, teniendo en cuenta que se debe realizar pautas de respiración una vez finalizado las repeticiones de cada (5 en total), aumentándolas según posibilidades de cada uno.

¡¡Importante!!  Realizar los ejercicios con ropa cómoda y el uso de una colchoneta es fundamental, sino requiere de ella puede realizarlo encima de su cama.. ¡No vale dormirse!

Espero que os animéis y alivie poco a poco la dolencia.

CAPACITACIÓN DORSOLUMBAR

1. Tumbados boca arriba, brazos a los lados del tronco, rodillas flexionadas con pies apoyados en colchoneta o en extensión; en esta posición relajadamente, tomamos el aire por la nariz y lo expulsamos por la boca:

2. Tumbados boca arriba, brazos en candelabro (cómo puede observar en el vídeo), rodillas flexionadas, pies apoyados en la colchoneta (posición de partida), contraemos abdomen y realizamos una báscula pélvica sin elevar glúteos de la colchoneta:

3. Posición de partida, elevamos glúteos de la colchoneta:

4. Posición de partida, llevamos de forma alternativa rodillas al pecho:

5. Posición de partida, contraemos abdomen y llevamos ambas rodillas al pecho a la vez, si tenemos dificultad nos ayudamos con los brazos. (Abdominales inferiores):

6. Posición de partida, las manos colocadas tras la cabeza, mirada al techo evitando tirar con el cuello; elevamos la cabeza y parte superior del tronco. (Abdominales inferiores):

7. Posición de partida, colocamos un pie encima de rodilla contraria, brazo del lado contrario con codo flexionado y mano colocada tras la cabeza, brazo del mismo lado en extensión y colocado al lado del cuerpo; vamos a llevar codo flexionado a rodilla contraria y viceversa. (Oblicuos)

8. Posición de partida, colocamos manos bajo glúteos, elevamos las piernas y pedaleamos. (Bicicleta).  Nota: En este vídeo he colocado las manos de forma incorrecta, recuerden debajo de los glúteos ;)

9.Tumbados boca arriba, las piernas extendidas, los dedos de los pies dirigidos hacia el tronco, los brazos extendidos y colocados a ambos lados de la cabeza, las manos entrelazadas; en esta posición nos estiramos:

10. Posición anterior, flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en la colchoneta; dirigimos brazos hacia un lado y rodillas hacia el lado contrario y alternamos:

11. Posición de partida, estiramos una pierna y realizamos elevaciones con ella alternándolas con la otra:

12.Posición de partida, separamos las piernas y de forma alternativas dirigimos las rodillas hacia dentro buscando la colchoneta:

13. Tumbado boca abajo, pies fuera de la colchoneta, cojín colocado bajo el vientre, brazos extendidos y colocados a los lados de la cabeza y barbilla o frente apoyada en la colchoneta; en esta posición elevamos ambos brazos despegándolos de la colchoneta:

14.Posición anterior, elevamos pierna y brazo contrario de forma alternativa:

15. Posición anterior, colocamos brazos en candelabro y los elevamos sobre la colchoneta:

16. Posición "a cuatro patas", llevamos de forma alternativa las rodillas hacia el pecho estirándolas después:

17. Sentado sobre los talones, manos colocadas sobre los muslos, las deslizamos hacia delante, despegamos el trasero de los pies quedándonos en posición "a cuatro patas" y enfrentamos manos; en esta posición flexionamos brazos acercándonos con el pecho a la colchoneta:

18. De pie, una mano en zona lumbar y la otra elevada al lado de la cabeza; realizamos una inclinación lateral del tronco hacia el lado contrario del brazo en elevación:

19. De pie, mano a la parte contraria de la cabeza; realizamos una inclinación lateral del cuello hacia el lado del brazo elevado:

                                              ....       FIN

Un saludo desde una aprendiz de la magia de la Fisioterapia.